דרך הגב – איך גם אתם תוכלו להתמודד עם כאבי גב תחתון וגב עליון?

יושבים? כנראה שאתם צריכים לקום יותר. עם יד על הלב (ועל הגב), רובנו סובלים לא מעט מכאבי גב תחתון או עליון (ולרוב משניהם), הנגרמים בין היתר מאורח החיים המודרני. ניתן להשלים עם כך ולחיות עם הכאב, ואפשר גם לנסות ולפתור את הבעיה. ריכזנו עבורכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על כאבי הגב שלכם, פלוס כמה הצעות לפעילות שתעזור לכם למנוע את הכאבים.

מה גורם לכאבי הגב?

אורח החיים המודרני מאלץ את רובנו לבלות את מרבית היום בישיבה: אם בעבודה או מול הטלוויזיה והמחשב. כאבי הגב נגרמים לרוב ממקור מכאני, בעיקר מלחץ מתמשך על רקמות שנועדו לנוע ולא לשבת. מסיבה זו, חשוב לא להזניח ולהשקיע בשמירה על בריאות הגב שלנו כדי למנוע מקרים של גב תפוס, פריצת דיסק ועוד תופעות לא נעימות שעלולות להשבית אותנו לימים שלמים ולגרום לנו לכאבים עזים.

נא להתנהג בהתאם: 3 טיפים למניעת כאבי גב

1. !Get up, Stand up

גם אם אינכם סובלים באופן תדיר מכאבי גב, קימה כל 45 דקות היא דבר חשוב כדי למנוע כאבים. במידה ואתם כבר סובלים מכאבים – כדאי להקפיד ולעשות זאת כל חצי שעה. כשאתם קמים, כדאי שתלכו קצת, דברו בטלפון בהליכה, קומו כדי לשתות או כדי להתמתח, בקיצור – אל תשבו כל הזמן. יש לכם מצגת שאתם צריכים להקשיב לה? כדאי להקשיב לה בעמידה. במידה ואתם משתתפים בישיבות בזמן העבודה – השתדלו להעביר אותן בצורה דינמית ככל האפשר. נסו, ותופתעו לגלות שעוד אנשים ישמחו לעשות את זה יחד איתכם.

2. סביבת העבודה

כשאתם צריכים להימצא במצב של ישיבה, האם אתם מודעים לאופן בו אתם יושבים ועובדים?

לא רק בשביל ההרגשה הטובה, פינת העבודה שלכם משמעותית לבריאות הפיזית שלכם. חשוב שתדאגו לסידור שלה: גובה הכיסא שלכם אמור להביא את כפות הרגליים שלכם לרצפה, וודאו שאין שום חפץ מתחת לשלוחן כדי שתוכלו ליישר מפעם לפעם את הברך או להזיז את הקרסוליים. הברכיים שלכם צריכות להיות כפופות לתשעים מעלות או מעט יותר, כאשר הירכיים יותר גבוהות במקצת מהברכיים.

שימו לב שהעיניים שלכם נמצאות בקו של קצה מסך המחשב ושהישיבה שלכם רפויה ולא מתוחה, כשהאגן נוגע בזוית שבין המושב והמשענת והקצה התחתון של השכמות נוגע במשענת. חשוב שהכתפיים יהיו רפויות, האמות בתשעים מעלות למרפק ושורש כף היד נמצא בהמשך טבעי לאמות, אפילו עם נטייה מעט למטה ולא הפוך, כדי לא לחסום את תעלות שורש כף היד.

3. אל תתפשרו על התאמות

במידה ואתם עובדים עם מחשב נייד, השתדלו לא לשבת איתו זמן ממושך. מחשב נייד אינו מותאם כלל וכלל לסוג הישיבה שתיארנו בסעיף הקודם. במידה ואתם מתכננים לשבת לזמן רב, חשוב שתבצעו שינויים והתאמות. הרימו את המחשב הנייד וקנו מקלדת ועכבר נפרדים ושבו כמו שצריך. אם אתם לוקחים אתכם את המחשב הנייד דאגו שהוא יימצא בילקוט עם תמיכה, ושאין לכם חפצים כבדים ומיותרים בתיק.

ועכשיו..לקצת תרגילים!

במסגרת סדר היום העמוס של רובנו, אנו מתקשים למצוא את הזמן לביצוע פעילות גופנית, אולם חשוב לזכור שגם פעילות גופנית מותאמת וקצרה מידי יום עשויה לחולל פלאים ולשפר את התפקוד במידה ואתם סובלים מכאבי גב. ריכזנו עבורכם רעיונות לפעילות גופנית בהתאם לזמן העומד לרשותכם וליכולת הפיזית שלכם.

למי שלא מתעמל באופן תדיר

ישנן גישות רבות לחיזוק שרירי הליבה (השרירים סביב עמוד השדרה שלנו כולל שרירי הבטן הפנימיים). במידה ואתם מתאמנים מתחילים, ומעולם לא עסקתם בספורט, השקיעו זמן ממושך יותר כדי ללמוד את העניין. תוכלו לנסות את שיטת פלדנקרייז, שיעורי פילאטיס פרטיים על ידי מורים מוסמכים או יוגה.

אימונים אינטנסיביים בחדר כושר לחיזוק שרירי הליבה מתקיימים בעצימות גבוהה, ולכן אם אתם סובלים מכאב כרוני, בדקו היטב האם השיעור מתאים עבורכם. שבו בצד ונסו כמה מהתנוחות או התייעצו עם המדריך או המדריכה לפני השיעור.

ההחלטה להתחיל ולבצע פעילות גופנית לוקחת זמן רב לעתים, והדבר גורם למתאמנים להתחיל בשגרת אימונים אינטנסיבית, הם נפצעים – ושוב המעגל חוזר על עצמו. בדיוק מסיבה זו, ובמידה וגם אתם עושים את צעדיכם הראשונים בעולם האימון הגופני, כדאי שתעבדו בצורה איטית ובהדרגה.

הליכה היא הדרך הבטוחה ביותר לבחון אם ואיך להתחיל פעילות גופנית. במידה ואתם סובלים מכאבים כשאתם צועדים, כדאי להתייעץ עם מומחה.                                

למי שמשתעמם בקלות

אם אתם נמנים על אותם אנשים שתרגילי התעמלות משעממים אותם, ריקוד זו אופציה נהדרת, או אומנויות לחימה כמו טאי צ'י. סוג זה של התעמלות מכניס אספקט של יציבה לתנועה, תנועתיות, הרפיה ועבודה יחד עם אנשים.

אם בחרתם באפשרות של שחיה, כדאי לכם להשקיע בלימוד ושיפור הטכניקה באמצעות מספר שיעורים פרטיים כדי לא לייצר עומסים מיותרים שנובעים מטכניקה חסרה. שחיה היא ספורט מצוין, אך חשוב לזכור שלא מדובר בסוג של התעמלות הבונה עצם או מסת שריר.

לרצים ולרוכבים

ריצה ורכיבה על אופניים מתאימים למי שמנוסה בפעילות גופנית ואינו סובל מכאבים כרוניים. יש הטוענים שספורט זה תרם לשיפור כאבים, אבל כמובן שמדובר בניסיון אינדיווידואלי. חשוב לשים לב ליציבה במהלך ביצוע הפעילות הספורטיבית עצמה: הקפידו על גב ישר, מבלי לשנות את הקשת הטבעית של הגב, צוואר בהמשך לעמוד השדרה, לא לרכון קדימה, הכתפיים רפויות. כשאתם מתכופפים הקפידו על שמירה של ירכיים מקבילות (שהברכיים לא יפגשו). במידה ומתעורר כאב – אל תתעלמו ממנו ונסו לברר מהו הגורם לכאב.

גם אם התחלתם ספורט או לא, אל תוותרו על מתיחות!

מתיחות הן שלב חשוב בכל אימון גופני, וביכולתן לסייע לנו למנוע פגיעה וכאבים בגב. הם גם טובות להפסקות ישיבה מס' פעמים ביום.  הנה מספר דוגמאות לתרגילי מתיחות מצוינים:

תרגיל 1:

שבו על כיסא כשהאגן קרוב למשענת הכיסא אך כפות הרגליים שטוחות על הרצפה בפיסוק קל

התכופפו קדימה אל הרצפה למתיחת גב.

התמתחו לצדדים כשיד שמאל אוחזת בצד הכיסא ויד ימין מושטת כלפי מעלה ונמתחת לשמאל. החליפו צדדים.

קחו את יד ימין וגעו במשענת הכיסא. הסתובבו לימין כשיד שמאל נאחזת גם היא במשענת ימין. הרגישו את המתיחה בסיבוב.

חשוב מאוד: מתיחה טובה היא כשהגוף חם/פעיל. הגבירו את המתיחה רק בזמן נשיפה. החזיקו את מקום המתיחה והגבירו אותו בנשיפה הבאה. השארו כ 2-3 דק' בכל מצב מתיחה.

תרגיל 2:

שבו בנוח על עצמות הישיבה עם פיסוק קל. שלבו את האצבעות מאחורי העורף ומתחו את הצוואר כלפי מטה. הקפידו לכופף רק את הצוואר ולא את כל הגב. הגיעו אל קצה מתיחה נעים ואז קחו נשימה. בזמן הנשיפה מתחו את הצוואר מעט יותר כלפי מטה. המשיכו מס' פעמים ( כ -5). שכללו את התנועה לאלכסונים: עם הידיים עדיין משולבות, מתחו את הצוואר קדימה אך הפעם הפנו את המבט לימין, המשיכו עם נשיפות ומתחו מס' פעמים, חשוב ללא ניעות. חיזרו לאמצע והתחילו מחדש והפעם הפנו את המבט לשמאל.

Photo by Jacob Postuma on Unsplash