נושא צפיפות העצם ואוסטאופורוזיס נשמע לרובנו כדבר רחוק אשר רלוונטי רק בגילאים מבוגרים. למעשה, כולנו צריכים לתת תשומת לב לנושא בניית העצם – ומוטב שנעשה זאת בגיל צעיר. נציג כאן את הסיבות לדילול בעצם, ואת האפשרות לבצע תרגילים מסוימים של התעמלות בונה עצם בגיל צעיר כדי למנוע את התופעה.
מה כבר יכול לקרות לי?
נתחיל דווקא במה שמביא איתו דילול של העצם: שברים מסוגים שונים כמו שבר בירך, שבר אגן, שבר באמה או בכף היד. הסכנה בשברים היא הנטייה שלהם להסתבך בהחלמה כאשר השבר מתרחש בגיל מבוגר, דבר המוביל לכך שרמת התפקוד לא תמיד חוזרת במלואה. שברים גם עלולים לגרום לתחלואה ולמעגל של כאב וחוסר פעילות.
האם אני בסיכון?
קיימות מספר קבוצות סיכון למצב של דילול העצם, כאשר הקבוצה העיקרית היא נשים בכל הגילאים ונערות. נערות צריכות להגיע לשיא של צפיפות העצם שלהן בתחילת שנות העשרים לחייהן. במידה והן לא היו פעילות גופנית בצעירותן – חשוב שיתחילו בהתעמלות בונה עצם בהקדם.
גם גברים שמסיבות רפואיות לא היו פעילים כנערים או שאינם פעילים ביום יום, צריכים להגן על השלד מפני דילול עצם וכמו כן גברים בני למעלה מ-70 אשר אינם פעילים גופנית. חשוב לדעת כי אצל גברים אלו מדובר במצבים רפואיים מסוימים הגורמים לדילול של העצם.
מה ניתן לעשות כדי למנוע?
מניעה היא טובה יותר מטיפול עצמו במצב בו כבר קיים דילול של העצם. התגובה ברקמת העצמות לפעילות גופנית אפקטיבית יותר אצל אישה בצעירותה. ולמרות זאת, כל אישה בכל גיל מוטב שתהייה פעילה גופנית – ובעיקר נשים לקראת גיל המעבר (בעשור הרביעי לחייהם) – ולאחריו.
כיצד התעמלות בונה עצם יכולה לעזור?
תרגילי התעמלות בונה עצם יכולים בהחלט לסייע: אחד התרגילים המומלצים הוא תרגיל סקוואט (squat), כמו גם עליה במדרגות. התעמלות נושאת משקל גם היא נחשבת להתעמלות בונה עצם. כל סוג של התעמלות שמגבירה את הקואורדינציה ושיווי המשקל למניעת הסיכון לנפילות היא התעמלות מומלצת.
כמו כן מומלץ פעמיים בשבוע לבצע אימון כוח עם משקולות ברמה בינונית ופעם בשבוע לבצע אימון בעוצמה גבוהה, וגם אימונים ברמה נמוכה-בינונית כמו הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים וכדומה. חשוב שתדירות האימונים תהייה בין 3 ל-4 אימונים בשבוע.
במידה ואני סובל/ת מאוסטאופורוזיס – ממה עלי להימנע?
קיימות מספר פעילויות גופניות שכדאי להימנע מהן במידה וכבר סובלים מאוסטיאופורוזיס. כל פעילות שיש בה סכנה בנפילה מגובה או במהירות כמו צניחה חופשית, רכיבה על אופנוע, רכיבה אתגרית בירידות וכן הלאה – אינה ממומלצת עבור מי שסובל מאוסטיאופורוזיס.
האם תזונה וסגנון חיים יכולים לעזור?
התעמלות בונה עצם יכולה לסייע רבות במצב של דילול העצם. כמו כן חשובה גם צריכה נמוכה של נתרן, וצריכה של פירות וירקות. חשיפה מושכלת לשמש אף היא יכולה לסייע במניעה. עבור ילדים מומלצת לפחות שעה של פעילות גופנית ברמה בינונית ביום, ובמיוחד אצל מבוגרים, כדאי לצרוך תוספים של ויטמין D וסידן.
כדאי לדעת כי מחקרים מצאו כי קיים קשר בין עישון וצריכת אלכוהול (יותר מ- 2 יחידות ליום) כגורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס.
התמונה באדיבות Priscilla Du Preez